6 lợi ích sức khỏe của hạnh nhân

Mọi thứ bạn cần biết về những loại hạt siêu bổ dưỡng này, cộng với những cách sáng tạo để nấu ăn với chúng và thêm chúng vào bữa ăn của bạn.

Hạnh nhân là cường quốc dinh dưỡng. Hạnh nhân có thể được ăn nguyên quả, cắt nhỏ, thái lát hoặc nghiền thành bột hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân. Chúng thậm chí có thể được làm thành sữa hạnh nhân. Loại hạt ngon miệng này thực sự xứng đáng với vị thế siêu thực phẩm của nó. Dưới đây là sáu lợi ích của hạnh nhân đã được nghiên cứu và những cách đơn giản để kết hợp các loại hạt tốt cho sức khỏe này vào các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt.

1 Hạnh nhân giàu dinh dưỡng

Một ounce hạnh nhân, tương đương khoảng một phần tư cốc hoặc 23 quả hạch nguyên hạt, cung cấp một lượng lớn chất béo có lợi cho tim, cùng với 7 g protein thực vật, 4 g chất xơ (13% mức tối thiểu hàng ngày), 20% đối với magiê, vitamin B và một lượng nhỏ canxi, sắt và kali.

Magiê đóng một vai trò trong chức năng thần kinh và cơ bắp, giữ cho nhịp tim ổn định và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Điều quan trọng, một ounce hạnh nhân cung cấp một nửa mục tiêu hàng ngày cho vitamin E (khuyên dùng 7 mg trong số 15 mg). Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại có thể dẫn đến lão hóa sớm và bệnh tật. Loại vitamin này cũng hỗ trợ khả năng miễn dịch, giảm viêm, giúp mở rộng mạch máu để cải thiện lưu lượng máu và có liên quan đến việc bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer.

2 Chúng chứa chất chống oxy hóa

Như đã đề cập ở trên, hàm lượng vitamin E làm cho hạnh nhân trở thành một nguồn chất chống oxy hóa quan trọng. Phần lớn hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạnh nhân tập trung ở lớp vỏ màu nâu của chúng.

Một đánh giá năm 2020 về lợi ích tăng cường sức khỏe của hạnh nhân mô tả hạt hạnh nhân giàu chất béo, carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học. Các nhà nghiên cứu viết rằng hạnh nhân được sử dụng cho các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên của chúng.

Các chất chống oxy hóa dồi dào có trong hạnh nhân đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính. Việc tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

3 Hạnh nhân có thể giúp ích cho sức khỏe đường ruột

Cả hạnh nhân sống và rang đều được phát hiện là hoạt động như prebiotic, là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột liên quan đến khả năng miễn dịch, chống viêm và sức khỏe tâm thần. Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Khoa học về Thực phẩm và Nông nghiệp , các sinh viên đại học được chỉ định ngẫu nhiên ăn nhẹ với hạnh nhân hoặc bánh quy giòn graham.

Sau tám tuần, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những người ăn hạnh nhân đã trải qua những thay đổi quan trọng trong cấu trúc hệ vi sinh vật đường ruột của họ, bao gồm giảm vi khuẩn gây bệnh (gây bệnh) và tăng sự đa dạng của vi khuẩn gắn liền với kết quả tích cực. Những kết quả tích cực này bao gồm kiểm soát cân nặng, chức năng insulin, điều chỉnh cholesterol và chống viêm.

4 Giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Hạnh nhân bảo vệ trái tim của bạn theo nhiều cách. Theo một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Chất dinh dưỡng , các loại hạt đã được chứng minh là duy trì hoặc tăng lượng cholesterol HDL “tốt” bảo vệ tim, đồng thời làm giảm mức LDL “xấu”.

Hạnh nhân và các loại hạt khác cũng giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, nghĩa là chúng giúp mạch máu thư giãn và giảm xơ cứng động mạch.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người có lượng cholesterol cao được chia thành hai nhóm được chỉ định ngẫu nhiên vào chế độ ăn kiêng giảm cholesterol có chứa 1,5 ounce hạnh nhân hoặc cùng một lượng calo từ một loại hạt. bánh nướng xốp miễn phí. Sau hai tuần, những người ăn hạt đã giảm được lượng LDL trong khi vẫn duy trì được HDL. Những người ăn hạnh nhân cũng giảm mỡ bụng và chân.

5 Hạnh nhân có thể hỗ trợ điều chỉnh cân nặng

Theo một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng, việc tiêu thụ các loại hạt cây, bao gồm cả hạnh nhân, đã được chứng minh là làm giảm chỉ số khối cơ thể hoặc BMI (thước đo cân nặng so với chiều cao) và giảm số đo vòng eo. Ngoài việc những người tham gia cảm thấy no, nghiên cứu còn phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ trong hạnh nhân giúp tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói quay trở lại.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng bạn thực sự nhận được ít hơn khoảng 20% ​​lượng calo từ hạnh nhân so với ghi trên nhãn. Đó là bởi vì một số calo không được hấp thụ từ đường tiêu hóa vào máu.

6 Chúng tốt cho da

Chúng ta biết rằng chất béo tốt hỗ trợ sức khỏe của da. Trong một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên năm 2019 trong Nghiên cứu liệu pháp tế bào học , phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh được chia thành hai nhóm. Trong 16 tuần, một nhóm tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày của họ dưới dạng hạnh nhân và nhóm còn lại ăn theo tỷ lệ tương tự không phải hạnh nhân.

Một hệ thống phân tích hình ảnh và ảnh khuôn mặt được sử dụng để đánh giá độ rộng và mức độ nghiêm trọng của nếp nhăn khi bắt đầu nghiên cứu, sau đó là 8 và 16 tuần sau đó. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm ăn hạnh nhân đã giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và độ rộng của nếp nhăn so với những người không ăn hạnh nhân. Một đặc quyền không tồi cho một món ăn ngon với rất nhiều lợi ích bổ sung!

Cách thêm nhiều hạnh nhân vào bữa ăn của bạn

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ dễ mang theo, nhưng chúng cũng có thể được kết hợp vào các bữa ăn:

• Đánh bông bơ hạnh nhân thành sinh tố, rưới qua yến mạch qua đêm hoặc dùng làm nước chấm cho trái cây tươi, kết hợp với các chất bổ sung như trái cây sấy khô băm nhỏ, sô cô la đen cắt nhỏ, gia vị và hạt.
• Phủ trái cây nướng hoặc áp chảo với lớp phủ bên trên làm từ bơ hạnh nhân, một chút xi-rô phong, yến mạch cán mỏng và quế.
• Rắc hạnh nhân lên món salad, rau nấu chín hoặc món xào.
• Sử dụng bột hạnh nhân thay cho vụn bánh mì để trang trí súp đậu lăng, bí spaghetti, hoặc món khai vị, hoặc thay cho bột mì đa dụng trong bánh kếp và bánh nướng.
• Bạn cũng có thể trộn rau với nước sốt bơ hạnh nhân thơm ngon được làm từ nước luộc rau, tỏi băm, gừng tươi nạo và ớt đỏ nghiền.